Care-i treaba cu mancatul inainte si dupa sala,

Cred ca orice sportiv profesionist (adica om care merge la sala de 1 sau 2 sau 3 ori pe saptamana!!!!, atunci cand nu ploua si cand nu e 8 Martie, desigur) s-a gandit cel putin o data in viata daca nu ar trebui sa-si schimbe felul in care se alimenteaza din cauza acestui extraordinar consum de calorii.

Si cum nu prea ne trece prin cap sa incepem sa mancam mai putin, incepem sa mancam mai mult , si mai proteic fireste. Ne gandim ca muschii nostri facuti franjuri de la acest efort au nevoie, bietii de ei, sa se refaca. De parca inainte de mers la sala nu am fi mers pe asfalt toata viata si am iesit acum din cutia de pantofi.

Cea mai proasta decizie, inainte de mers la sala sau alergat, este sa mananci mult. Asta pentru ca nu e nimic mai neplacut decat sa-ti simti micul dejun sau cina in stomac dandu-se de ceasul mortii si nestiind cum sa fuga mai repede de acolo. Grasimile sunt poate cel mai prost ales nutrient. Indiferent ca vorbim de galbenus de ou, nuci, avocado, telemea, unt de cocos toate prelungesc digestia, adica timpul de stationare in stomac si contribuie la sentimentul de disconfort resimtit in timpul efortului fizic. Alegem sa mancam mai consistent inainte de acest efort cu gandul ca asa o sa rezistam mai bine. Nimic rau in gandul asta numai ca noi nu am fost creati ca sa stam la laptop ci cu furca in mana. Asta inseamna ca in orice moment al zilei , mai de cu seama pe seara, avem stocata deja energie cat sa rezistam cel putin la efort de intensitate medie timp de 1h. Energia asta se numeste glicogen si este stocata in muschi, folosita numai pentru consumul lor si in ficat unde avem o rezerva mai mare pentru reumplerea celui muscular dar si pentru consumul general al organismului. Glicogenul asta nu e nimic altceva decat o sursa concentrata de glucoza, sunt de fapt mai multe molecule una intr-alta intocmai ca ciorchinii de struguri din care organismul consuma sau adauga in functie de efortul la care este supus dar si de metabolismul de supravietuire/functionare.
Pe langa aceste stocuri de folosinta imediata, organismul are si rezervele de grasime/adipoase, cam cum facem noi zacusca pentru iarna si o punem in beci. O persoana cu indice de masa corporala peste 30 (greutate/inaltime *inaltime), adica obeza, are rezerve cat sa-I ajunga 1 an fara sa manance nimic iar o persoana supraponderala cateva luni. Intelegi deci umorul situatiei in care transpiri un pic pe banda si te gandesti daca nu ti-ai bagat corpul in anemie severa?.

In ceea ce priveste durata efortului fizic, daca aceasta este peste 50min organismul consuma aceste rezerve de glucoza si trece la fabricarea de glucoza (gluconeogeneza) din grasimi si partial din aminoacizi (proteine). Trebuie sa retinem ca celulele organismului se hranesc in conditii fiziologice normale, preponderent, cu glucoza. Deci tot ce mancam se transforma in aceasta substanta. Deci daca vreti sa slabiti si sa topiti si din tesutul adipos trebuie ca intensitatea efortului fizic sa fie moderata iar durata lui peste 50-60 min. Desigur ca daca dupa efortul fizic de aprox 1h nu mancati, organismul va converti din grasimea din rezerva in glucoza pentru a reumple stocul de glicogen. Daca mancati, se va reumple din alimentele consumate. Intelegem acum de ce 3-400 kcal cat consumam de obicei intr-o ora de sala muncita se reumplu rapid daca mancam dupa un baton proteic de 500kcal si de ce nu slabim. Nu vreau sa intelegeti ca incurajez nemancatul in cazul efortului fizic, vreau numai sa subliniez tendinta noastra mult prea generoasa de a supracompensa si de ce mersul la sala si netinutul unei discipline alimentare nu are cum sa duca la slabit.

Eu v-as recomanda ca in cazul in care faceti efort fizic dis de dimineata sa mancati o sursa de carbohidrati cu asimilare rapida cu aprox 40-45 min inainte de efort si sa beti cateva guri de cafea.

Exemple:
– 1 felie paine de secara/integrala/cu maia + 3 lingurite de magiun de prune sau 2 de miere;
– 1 portocala + 2-3 guri dintr-un baton de fructe uscate si nuci. Poate sa contina miere sau zahar;;
– Cativa biscuiti cu fructe uscate si cereale integrale ;
– 40-50gr baton de fructe uscate si nuci (ex Canah)
– Shake dintr-o cana de lapte animal integral sau lapte vegetal daca va stiti intoleranti la cornute + 2 linguri ovaz + 2 linguri fructe uscate sau 1 lingurita miere
Dupa efort, cand vi se face foame, puteti sa reveniti la micul vostru dejun normal sau la portia de fructe zilnica si apoi in jur de ora 13 sa luati pranzul format din sursa slaba proteica (carne slaba sau peste sau fructe de mare) + legume de tot soiul gatite desigur sanatos.

Daca faceti efort seara, in jur de ora 18-19 mancati cantitati normale de mancare si luati ultima gustare in jur de ora 16. Aceasta poate fi un fruct. Evitati ca in ziua respectiva sa exagerati cu alimentele care baloneaza (naut/linte/fasole/varza/multe seminte sau fibre/alimente sarate) sau alimente grase (somon/ficat/icre/maioneza/portii generoase de paste cu smantana sau parmezan/nuci mai mult de 30gr). Rezervele voastre de glucoza vor fi pline pana seara cand faceti efort fizic deci nu va fie teama ca n-o sa faceti fata. De cele mai multe ori hipoxia (faptul ca uitam sa respiram sau ca nu e oxigen suficient in sala) ne da starile de lesin si nu hipoglicemia (asta cu cazutul pe strada e o sperietura din copilarie de care trebuie sa ne vindecam).
Daca ajungeti acasa in jurul orei 20-21 va recomand urmatoarele variante de cina:

  • 2 jumatati de ardei capia + 4-5 linguri ton + 1 felie paine de secara/integrala/maia;
  • 200gr branza proaspata de vaci semidegresata + 1 rosie + 1 felie paine;
  • 330 ml kefir + 1 felie de paine;
  • 2-3 polonice de supa/ciorba de orice neam (mai mananca cineva ciorba de burta? 😀)
  • 1 felie de paine + cateva suvite de somon afumat + ardei capia
  • 1 rosie + cateva linguri de salata de vinete + 1 felie paine
  • O bucata de carne slaba de pasare, cat podul palmei + ardei copt
  • 1 felie de paine + 4 linguri humus + rosie
  • ½ palma branza de capra + ardei capia + oregano + 1 felie paine

Daca ati mancat suficient in ziua respectiva (mic dejun + gustare de fructe+ pranz consistent + a doua gustare) si aveti ca obiectiv slabitul nu vad nici un pericol in a manca dupa sala ca cina, 1 mar sau 1 portocala (n-am zis 1kg de struguri, da?…nu stiu de ce am simtit nevoia sa subliniez asta).
Cat priveste hidratarea, in functie de cat de mult transpirati si cat de cald este afara trebuie sa cresteti aportul de lichide. Apa plata sau daca transpirati mult, apa cu ceva electroliti. In loc sa cumparati bauturile de rehidratare pentru sportivi ,care contin de regula calorii si ceva conservanti, va puteti lua de la farmacie plicuri cu solutii de rehidratare pe care sa le adaugati in apa. As merge pe cantitate apa bauta 2.5l/zi daca nu aveti mai mult de 80kg.
Ma opresc aici cu teoria, desi mai puteam sa scriu 2 pagini, pentru ca am vrut sa va dau numai cateva idei si sa clarific putin acest subiect. Nu am vrut sa vorbesc in termeni academici pentru ca nu am frustrari in acest domeniu, prefer sa fac lucrul asta la facultate si sa-I impresionez pe profesori cu neuronii mei. Sfaturile mele se refera in general femeilor care fac efort fizic moderat pentru ca ele ocupa aproximativ 90% din oamenii cu care colaborez zilnic pe acest subiect. La barbati e simplu: daca mai lasa berea, alunele seara si-si scot bicicleta din debara slabesc de la sine. Sper ca o data cu revolutia sexuala ce se anunta sa mai luam si noi 1 lingura, doua, din testosteronul lor si sa ardem astfel grasimile mai repede si sa punem masa musculara si sa mai ia si ei din estrogenul nostru si sa ne mai holbam si noi la vergeturile lor :D…in rest, sunt baieti buni, nimic de zis.
Va astept intrebarile aici cu rugamintea ca sfaturi personalizate pe FB sunt greu de dat. Necesita analiza amanuntita si neaparat contact vizual 🙂.

Va imbratisez si va multumesc din suflet ca de fiecare data pentru like-uri, inimioare si desigur distribuiri. Nu e nimic mai frumos decat un om care iti preia gandurile si le asterne pe pagina sa personala.

Wkd frumos si indiferent ce alegeti sa faceti in legatura cu kilogramele voastre, faceti ceva (incepand de Luni, desigur 😀)!

Reclame

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s